Beneficios que debemos tener en cuenta sobre la fibra

LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA

Son residuos orgánicos de los alimentos de origen vegetal que no se descomponen por consecuencia de los jugos digestivos del tracto gastrointestinal

La fibra es una sustancia que se encuentra de forma natural en los productos de origen vegetal, es decir, la fibra no puede provenir de los animales. Los vegetales a su vez pueden contener 2 tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble (e inclusive en algunos casos pueden contener ambas)

La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y en los granos enteros. Dentro de los alimentos con fibra, los cereales y legumbres son ricos en fibra insoluble. Mientras que frutas y verduras son más ricas en fibra soluble

¿Sabías qué?, – Nuestro organismo no puede digerir la fibra así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente, sin embargo, aunque no se pueda digerir directamente, nuestro intestino cuenta con la ayuda de la flora bacteriana que fermenta la fibra y la descompone en diversos elementos: gases y ácidos grasos

BENEFICIOS DE CONSUMIR ALIMENTOS CON FIBRA

Los alimentos con fibra soluble son recomendables para aquellos que presenten casos de estreñimiento, hemorroides, control de colesterol en sangre y diabetes

Los alimentos con fibra insoluble, en cambio, van mejor como laxante, con efectos más inmediatos que los de fibra soluble

La fibra vegetal aporta volumen y sensación de hinchazón, con lo que comeremos menos. Por ello la fibra se incorpora en dietas para control del peso o para adelgazar

Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol (porque “arrastran” el colesterol malo LDL), estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana

Las dietas ricas en fibra también ayudan con el estreñimiento, pues será más fácil ir al baño, ya que la fibra hace incrementar el tamaño de las heces y acelerar el tránsito intestinal. Además, el consumo de alimentos con fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad, como algún ataque cardiaco, la diabetes y algunos tipos de cáncer (como el cáncer de colon, por ejemplo), puesto que con la fibra nos deshacemos de las partículas nocivas del intestino

El único inconveniente es que el consumo de alimentos con fibra puede provocar distensión abdominal o gases y para prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, se debe aumentar paulatinamente el consumo de fibra, por un promedio de 2 semanas

Se debería de beber también bastante agua, pues al incrementar la fibra y no beber suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo

La ingesta diaria recomendada (IDR) o cantidad diaria recomendada (CDR), para adultos de entre 19 y 50 años, es de 20-35 gramos al día para los hombres y 22-25 gramos al día para mujeres

¿CUÁLES SON EXACTAMENTE LOS ALIMENTOS CON FIBRA?

Para obtener más fibra en nuestra alimentación, debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos con fibra:

Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son una buena fuente de fibra de entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa. Una pieza puede contener hasta 10,3 gramos de fibra dietética.

Las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli (7 gr), guisantes, judías verdes, apio y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas (papas, batatas), boniatos, lechugas, acelgas, zanahorias, coles de Bruselas, calabazas, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones y berenjenas, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales

Legumbres, frutos secos y semillas:

Las legumbres, lentejas, fríjoles negros, habas, entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y fríjoles blancos

Los frutos secos y semillas (como las de lino o de chía) contienen buenas cantidades de fibra dietética. Las nueces (7 piezas equivalen a 2 gr de fibra), pistachos, almendras y semillas de girasol, son de los más ricos en fibra

Frutas

Entre las frutas destacan las que se consumen con semillas como el kiwi, los limones, naranjas, peras, ciruelas, manzanas, frambuesas, zarzamoras, fresas y muchas otras frutas contenedoras de semillas en su interior, aunque las frutas secas como las pasas, el pan de higo, las nueces, las almendras entre otras, también forman parte de este grupo

Cereales y granos

En la familia de cereales la linaza lleva la batuta con 27.3gr de fibra por cada 100gr de ración, siguiéndole la cebada, la avena, el salvado, el centeno, la espelta, la harina de trigo entre otros

¡Espero que esta información te haya resultado muy útil, no olvides compartirla con todos tus compañeros y amigos, te espero en la siguiente entrega!

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