Como alimentarse bien durante el entrenamiento

COMO ALIMENTARSE ANTES DURANTE Y DESPUÉS DE UNA CARRERA

La alimentación antes, durante y después de una carrera es de fundamental importancia para lograr un óptimo desempeño que permita que obtengas tus mejores resultados posibles. Si no llevas una dieta acorde a tus objetivos en la preparación los meses antes de la competencia, sencillamente estás coartando el desarrollo de tu potencial.

Aunque hayas tenido un gran entrenamiento, si no llevas una dieta adecuada los días previos a la competencia, así como el mismo día de esta, sencillamente no vas a poder alcanzar tu máximo potencial. En cualquiera que sea el caso, todo termina en no lograr los resultados esperados. Por lo tanto, debes prestar mucha atención a tu dieta.

ALIMENTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO (MESES PREVIOS A COMPETIR)

La composición corporal tiene que ver con la relación entre masa muscular y grasa que tengas. Dependiendo del deporte, tener más o menos cantidad de masa muscular en relación con la grasa, te puede ofrecer ventajas o desventajas a la hora de competir.

Hacer un período previo al entrenamiento de competencia, en el que te enfoques en lograr una composición corporal óptima para tu deporte, te dejará en las mejores condiciones para que en la siguiente fase puedas entrenar y desarrollar de forma óptima todo tu potencial para esa actividad específica. Para ello, se debe llevar una dieta muy específica, diseñada y calculada por un profesional en materia.

Por ejemplo, si hablamos de carreras cortas de 100 metros planos, en las que se emplea fuerza explosiva, la composición corporal óptima de sus atletas debería consistir en un bajo porcentaje de grasa con considerable hipertrofia muscular. Es decir, más peso en masa muscular y menos peso de grasa de lo normal. Esto permitirá generar mayor fuerza explosiva y potencia total, a la vez que tenemos menos peso de sobra (grasa) que obstaculiza la aceleración y velocidad del atleta.

Por otra parte, si hablamos de maratones y carreras de fondo, que son principalmente aeróbicas, sus atletas no requieren tener un gran desarrollo muscular puesto que no necesitan emplear fuerza en sistema anaeróbico, por lo que tener gran desarrollo muscular (volumen muscular) implicaría cargar con un peso extra durante toda la carrera, sin ninguna utilidad, que ralentizaría el ritmo del paso y, por lo tanto, afectaría los resultados esperados.

Recordemos también que llevar una dieta específica y muy bien calculada, de forma precisa, gramo a gramo de acuerdo con los requerimientos nutricionales del atleta, considerando que cada persona es totalmente distinta, es un aspecto fundamental para poder lograr los objetivos.

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA CARRERA (LOS DÍAS PREVIOS)

En cualquier deporte, sin importar su intensidad pueda ser principalmente aeróbica o anaeróbica, el sistema energético del glucógeno estará siempre involucrado y será un punto muy importante para un óptimo rendimiento de inicio a fin.

Para llevar nuestras reservas de glucógeno muscular a tope, es importante que tengamos ingestas altas en carbohidratos los 3 días previos a la competencia, acompañados de descanso total. Una vez tengamos el glucógeno a sus máximos niveles, vamos a poder lograr mantener un mejor ritmo de carrera por una mayor duración.

Recordemos que, por ejemplo, los maratonistas luego de ciertos kilómetros sienten el famoso “choque con la pared”, que no es más que el agotamiento de las reservas de glucógeno, obligando al cuerpo a obtener combustible degradando otras reservas energéticas como la grasa corporal e, incluso, nuestra misma masa muscular.

Estos últimos sistemas energéticos no son tan eficientes como el del glucógeno, por lo cual el agotamiento se hace presente y el rendimiento disminuye considerablemente. Es por ello que es fundamental iniciar una carrera con el glucógeno muscular a tope.

La cantidad exacta de calorías y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que debe consumir un atleta los días previos a la competencia, así como durante y después, también deben ser calculados de forma específica por un profesional en materia luego de haber realizado un estudio antropométrico, nutricional y metabólico.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA

Durante la carrera se deben dejar a un lado las proteínas y grasas. La prioridad en estos momentos tan cruciales son los carbohidratos, responsables de aportarnos la energía más eficiente que necesitamos para poder mantener el rendimiento y no decaer.

¿Cuáles carbohidratos?

Debemos ingerir carbohidratos que sean de rápida absorción, pues nuestra demanda constante es muy alta y tampoco queremos que la digestión complique nuestro desempeño. Necesitamos carbohidratos simples que nivelen nuestros niveles de azúcar en sangre, para evitar hipoglucemias que puedan generar mareos peligrosos y bajones fuertes en el ritmo de carrera, así como glucosas para ir reponiendo glucógeno muscular.

La dextrosa puede ser un excelente aliado combinado con fructosa. Las bebidas isotónicas (como el Gatorade) son una excelente alternativa también ya que, además de aportar agua, minerales y electrolitos, también nos aportan estos carbohidratos que tanto necesitamos.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA

La alimentación después de una carrera debe ser igual a la de después de entrenar; debe contar con suficientes carbohidratos para recuperar la energía gastada y reponer las reservas de glucógeno, acompañada de una suficiente cantidad de proteínas para iniciar la fase anabólica de recuperación muscular.

La relación exacta entre carbohidratos y proteínas que debes ingerir después de la actividad va a depender del tipo de actividad, intensidad y duración de esta, lo cual también debe determinar de forma precisa un profesional en materia.

¡Espero que esta información te haya resultado muy útil, no olvides compartirla con todos tus compañeros y amigos, te espero en la siguiente entrega! aqui puedes ver mis ultimos articulos http://www.baixarfacebookgratismovel.com

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